Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищете помощи? Используйте эти асаны.
Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращаеют её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.
К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.
Вирабхадрасана III с приседаниями. Поза задействует все вышеперечисленные ягодичные мышцы: шесть глубоких наружных вращателей обеспечивают равновесие таза, а три более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительной стабильности тазобедренному суставу. Поза поддерживает стабильность бёдер и позвоночника. Как выполнять: Начните в высоком выпаде, левая нога впереди. Вытяните руки вперёд, параллелью коврику, ладони смотрят друг на друга. На выдохе отправьте левую бедренную кость назад, а левую пятку активно вдавливайте в пол. Выпрямите левое колено и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в позу Воина III . Следите, чтобы обе стороны таза оставались на одном уровне. Теперь слегка согните левое колено (как на иллюстрации), а затем выпрямите ногу. Повторите 6-8 раз. Не позволяйте спинe, плечам и тазу менять положение относительно друг друга. Если вам тяжело сохранять баланс, поместите пальцы на стену и позвольте им двигаться вверх и вниз, одновременно с движением таза. Повторите с другой стороны.
2. Сету Бандха Сарвангасана — поза Моста, вариация. Эта поза — противоположность сидячей. Она укрепляет все глубокие и крупные ягодичные мышцы. Более того, эта поза поможет определить, с какой стороны ваши ягодичные мышцы сильнее. Чем больше вы практикуете эту асану, тем лучше ягодицы смогут поддерживать спину. Как выполнять. Лягте на спину, ладони на коврике. В отличие от классической версии позы Моста, позвольте своим рукам и плечам оставаться пассивными, чтобы лишить их возможности компенсировать слабость ягодичных мышц. Поместите ступни параллельно друг другу, на расстоянии нескольких десятков сантиметров от ягодиц так, чтобы, когда вы оторвёте таз от пола, голени были перпендикулярны полу. Задействуйте все глубокие ягодичные мышцы одновременно, чтобы сохранить естественный изгиб спины нетронутым. Теперь активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз с пола, не позволяя поясничному отделу спины отправиться в прогиб назад. Особенно важно попытаться создать диагональную линию, от плечей до коленей, достичь полного вытяжения без дискомфорта в спине. Если вы чувствуете покалывание или любой намек на боль в нижней части спины, задействуйте абдоминальные и ягодичные мышцы с удвоённой силой. Попробуйте опускать бедра до тех пор, пока не найдёте угол, подходящий вашему телу. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров и держите позу на протяжении 4-8 вдохов-выдохов. Не раскачивайтесь и не проваливайте тазобедренный сустав (если это слишком сложно, оторвите от коврика только пятку). Выполните с другой стороны. Теперь лягте на спину и отдохните. Повторите 3 раза.
3. Шалабхасана — поза Саранчи, с кирпичом, зажатым между ногами. Шалабхасана в основном задействует большую ягодичную мышцу, заставляя её работать на подъём таза, бёдер, голеней, лодыжек и ступней, противодействуя гравитации. Эта поза также поможет понять, насколько сильны ваши ягодичные мышцы: готовы ли они поднять и удерживать вес всех мышц ниже пояса. Если ягодицы не готовы, вы скорее всего почувствуйте проявление этого провала в виде боли и дискомфорта в нижней части спины. Как выполнять. Лягте на живот. Зажмите кирпич для йоги между бёдрами, а руки вытяните перед собой, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Отведите копчик назад, сокращая ягодичные мышцы, и оторвите ноги от пола. Это действие минимизирует давление на нижнюю часть спины. Используя спинные мышцы, оторвите грудь от коврика и поднимите руки вверх. Держите руки и ноги в воздухе, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении 6-8 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Повторите ещё 3 раза.
4. Уткатасана — поза Стула. Эта поза направлена на большую и среднюю ягодичные, а также грушевидную мышцы. В этой асане ягодичные мышцы принимают на себя вес тела, что способствует их укреплению и развитию выносливости. Чтобы плавно опуститься в позу и подняться вверх без рывков, вам придётся приложить значительное усилие. Эта динамическая вариация принесёт столько же преимуществ, сколько мы получаем от выполнения традиционной статичной версии Уткатасаны в нижнем положении. Как выполнять. Встаньте в Тадасану (поза Горы), ноги на ширине бёдер, носки вперёд. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы при переходе в позу позвоночный столб двигался как единая собранная колонна. Напрягите ягодицы, сократив ягодичные мышцы. В то же время постарайтесь растянуть коврик между стопами, активируя мышцы внешней поверхности бёдер. Теперь поднимите руки вверх над головой и, не позволяя позвоночнику двигаться, опуститесь, чтобы присесть поглубже на воображаемый стул. Опуститесь как можно ниже, не теряя напряжения в перечисленных мышцах и не позволяя позвоночнику менять форму. Быстрый взгляд в зеркало покажет, прогибается ли ваша спина, чтобы компенсировать недостаток стабильности в ягодицах и тазобедренных суставах. Глубоко дышите и поддерживайте напряжение мышц пресса. Останьтесь на 8 вдохов-выдохов или задержитесь подольше, если хотите
Фото: bananblondie108/instagram.com
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ