Всемирный день сна. Сколько нужно спать?

Одна из целей Всемирного дня сна, который в 2017 году проводится 17 марта, пропаганда пользы правильного и здорового сна. Сколько же надо спать, чтобы спать правильно? По мнению экспертов, на этот вопрос нет однозначного ответа.

Считается, что взрослый человек должен каждые сутки уделять сну 78 часов. Однако на самом деле единственной верной для всех рекомендации не существует. Потребность во сне индивидуальна. Почему продолжительность сна индивидуальна?

Сон регулируется циркадными и гомеостатическими процессами.

Циркадные ритмы — это то, что мы называем «внутренними часами». Часы эти не тикают, но словно бдительный старшина воинского подразделения заставляют нас каждые сутки вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться в определенное время.

К сожалению, не всегда удаётся лечь в кровать вовремя, так же как часто приходится просыпаться не по сигналам биологических часов, а по громкому звонку будильника. В результате длительность ежесуточного сна уменьшается, но организм запоминает долг.

Этот «недосып» суммируется, постепенно усиливая «сонное давление».

Гомеостатический процесс регулирования сна представляет собой нарастающую в течение всего периода бодрствования потребность во сне.

На циркадные ритмы и на гомеостатические процессы влияют как внутренние факторы (гены), так и внешние (состояние здоровья, физические нагрузки, предшествующая сну активность). Индивидуальные отличия продолжительности периодов сна и бодрствования в основном объясняются совокупностью этих факторов.

Гены определяют, кто мы — предпочитающие ночную тишину «совы» или беспокойные «жаворонки», чей пик работоспособности приходится на раннее утро. Они же — гены — формируют основу потребности в продолжительности сна, которая корректируется внешними обстоятельствами.

Возможно, самая распространенная причина, вынуждающая человека спать больше обычного, — вынужденное сокращение сна в предшествующий период. Многие из нас пять дней в неделю просыпаются рано утром, спеша на работу. Но в выходной день с удовольствием отсыпаются чуть ли не до самого обеда.

Так происходит потому, что организм накапливает давление сна, которое можно снизить единственным способом — хорошо выспавшись. Таким образом, после периодов вынужденного недосыпания следует увеличить продолжительность сна.

Болезни, физические нагрузки, тяжелая работа и активная умственная деятельность — всё перечисленное влияет на оптимальную продолжительность сна. Хорошо выспаться полезно после любой нагрузки — как физической, так и психической. Кроме того, людям, страдающим от каких-либо заболеваний, обычно требуется больше сна, чем их здоровым коллегам.

Потребность во сне изменяется с возрастом. Как правило, пожилые люди спят меньше, чем молодые. Как полагают исследователи, так происходит из-за изменения взаимосвязи между циркадными и гомеостатическими процессами. Почему исследователи рекомендуют спать 8 часов в сутки?

Исходя из вышесказанного, понятно, что выработать универсальные рекомендации по продолжительности сна практически невозможно. Тем не менее большинство учёных сходятся во мнении, что взрослым людям следует спать 79 часов в сутки.

Сон длительностью менее 7 часов приводит к тому, что ухудшается скорость реакции, концентрация и память, увеличивается время, необходимое для принятия решения, падает настроение. При этом усиливается сонливость, привычные действия вызывают большую усталость.

С другой стороны, преимущества 8- или 9-часового сна не очевидны. Большинство людей может спать 8 или 9 часов в сутки, не ощущая ни положительного, ни отрицательного влияния на производительность.

Многие люди утверждают, что прекрасно себя чувствуют и отлично высыпаются за 56 часов сна. Возможно, таким образом настроены их гены. Но с другой стороны, что считать отличным самочувствием?

По мнению научного сотрудника Центра исследований сна Университета Южной Австралии Джеммы Пэйч (Gemma Paech):

«Самочувствие не всегда отражает, насколько эффективно мы можем функционировать, что может привести к неправильному представлению о том, сколько сна нам действительно нужно. Необходимость в будильнике для просыпания и желание поспать в выходные и праздники предполагает, что потребность во сне не удовлетворяется». Как определить оптимальную продолжительность сна?

Индивидуальная потребность во сне зависит от множества различных факторов. Определить её при необходимости помогут перечисленные ниже советы. Ведите дневник сна. Записывайте, когда легли спать, в какое время проснулись, как спали, как чувствовали себя в дневное время.Ложитесь спать, когда чувствуете усталость и сонливость.По возможности откажитесь от будильника.В течение дня старайтесь чаще бывать на открытом воздухе, подвергая себя воздействию естественного солнечного света.Старайтесь придерживаться сходного графика сна в любой день недели.

Проанализировав накопленные данные, можно выбрать наилучшее время и продолжительность сна. Однако не следует забывать, что потребность во сне может изменяться в зависимости от обстоятельств. Прислушивайтесь к желаниям тела.