Тренировки дома в режиме кроссфит

Заниматься йогой без присмотра тяжело и временно затратно, а бег, хоть и полезен для здоровья, но он практически не развивает группы мышц, за исключением небольшой нагрузки на ноги. Кроме того, бегать зимой – вариант не для всех. Эта статья посвящена тренировкам в домашних условиях, направленных на укрепление здоровья, а также общих физических характеристик.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это сочетание физических и функциональных нагрузок, то бишь, тот же бег, только с прокачкой различных групп мышц. Приведем

• пример:
• отжимания;
• отдых;
• приседания;
• отдых;
• прокачка пресса.

Это обычная силовая тренировка, за исключением того, что нужно выполнять одно определенное упражнение, а не три. Делается один подход, за ним следует отдых 1,5–2 минуты, потом новый подход.

• отжимания;
• приседания;
• прокачка пресса;
• отдых;
• и опять тоже самое.

Это уже кроссфит, большое количество упражнений заставляет интенсивно работать ваше сердце и нервную систему. За счет того, что приседая, вы отдыхаете от отжиманий и прокачки пресса, и наоборот, отдых сводится к минимуму, около 30 секунд, а потом новое повторение. Таких повторений (кругов), в отличие от силовой тренировки, может быть достаточно много. Пример, который я привел, весьма тривиален, ниже будут приведены более рациональные упражнения.

Что дает кроссфит?

Во-первых, кроссфит дает то же, что и бег, то есть повышение иммунитета, выносливости, улучшение работы сердца и т. п. Во-вторых, кроссфит прокачивает различные группы мышц. По поводу второго пункта, необходимо уточнить, что кроссфит – это не силовая тренировка. Если перед вами стоит цель отжаться от пола 1000 раз, занимаясь кроссфитом, вы придете к ней через лет 20. Силовые тренировки и кроссфит можно совмещать, в этом случае, выполняя силовые упражнения на одни группы мышц, кроссфитом следует загружать другие.

Тренировка дома в режиме кроссфит

Кроссфитом можно заниматься дома как утром, так и вечером. Однако если тренироваться утром, когда организм еще не полностью активизировал свои ресурсы после сна, нагрузки должны быть более умеренными, то бишь больше разминка, чем тренировка.

1 вариант.

Думаю, из-за сравнительно невысокой для кроссфита интенсивностью, данный вариант неплохо подходит для утренней разминки или девушкам для того, чтобы быть в хорошей форме.

Данный сет состоит из активных планок, в него входят 3 упражнения, которые выполняются подряд:

1. Стартовая позиция – планка на локтях. Спина ровная, мышцы, начиная от ног, заканчивая шеей, в постоянном напряжении. Расслабитесь – прогнетесь, однако сами, скорей всего, этого не заметите. Начиная с одной руки поднимайтесь вверх, занимая позицию «упор лежа», затем, начиная с этой же руки, опускайтесь, вновь становясь в планку. Таким образом, выполняя упражнение, меняйте руки. Важным моментом является то, что при выполнении данного упражнения тело постоянно болтает из стороны в сторону, необходимо это контролировать и пресекать.
2. Стартовая позиция – упор лежа. Поднимайте одну руку параллельно полу таким образом, чтобы ваши руки образовали единую линию, потом так же опускайте руку и поднимайте другую.
3. Стартовая позиция – планка на локтях. Поочередно тяните колени по направлению к локтям, стараясь не касаться пола.

Упражнения не сложные, количество зависит от подготовки, думаю, начать можно с 20, то есть по 10 на каждую сторону, если тяжело, то 10 (если совсем все плохо, конечно, следует брать меньше). Таким образом нужно выполнить 4-5 подходов, отдых между ними 30 секунд.

2 вариант.

Один мой знакомый тренер по ударной технике после каждого упражнения «заставляет» делать следующее:

• 10 выпрыгиваний с полного приседа;
• 10 прыжков колени к груди (прыгая вверх, нужно выбрасывать колени, пытаясь достать ими до груди; выдох при выбросе коленей);
• 20 отжиманий узким хватом (ноги поставлены узко, руки на уровне плеч, при отжимании локти уходят вниз параллельно телу, а не в стороны).

В данном случае все упражнения делаются на скорость, то бишь максимально быстро, поэтому отжимаясь – не нужно до предела опускаться и до предела подниматься, это позволяет выполнять упражнение максимально быстро, а руки за счет этого находятся в постоянном напряжении. Выполните 4-5 подходов, отдых между ними от 30 секунд, в зависимости от подготовки. Слишком большой отдых брать бесперспективно, так как это лишает смысла данное упражнение.

3 вариант.

Этот вариант подходит тем, кто тренирует руки и не хочет загружать их дополнительно кроссфитом, или людям с очень «плохой памятью», так как здесь будет всего несколько упражнений.

1. Бег на месте, с высоким подниманием бедра, длиной в минуту (обычный бег на месте с той лишь разницей, что нужно стараться поднимать колени как можно выше; чтобы усложнить данное упражнение, во время него можно выбрасывать удары – в общем, это уже для тех, кто занимался или занимается единоборствами).
2. После упомянутой минуты сразу же бурпи: присесть, отбросить ноги, вернуть их обратно, выпрыгнуть.

Для начала лучше сделать 10-15 раз, а потом уже скоординировать количество бурпи в зависимости от своей подготовки. Отдыхов, в прямом смысле этого слова, в данном сете нет. Делая бег с высоким подниманием бедра, человек отдыхает от бурпи. По поводу количества повторений, как уже упоминалось выше, их 4-5.

Что касается правильности выполнения бурпи, на фотографии парень держит ноги узко, наверное, с точки зрения фитнеса, это правильно. С точки зрения борьбы – нет. Кто занимается данным видом спорта, поймет…

Как часто все это нужно делать?

Частота тренировок зависит от их интенсивности и ваших целей. Если кроссфит – это утренняя разминка, не более, можно тренироваться 6-7 раз в неделю. Если это полноценная тренировка – около 4 раз в неделю (к примеру: понедельник, среда, пятница, суббота). Если вы дополнительно еще чем-то занимаетесь, варьируйте режим тренировок в зависимости от уровня нагрузок и вашего самочувствия.