Кардиотренировки в домашних условиях

В последнее время кардиотренировки стали настолько популярными, что в спортзалах не хватает для всех желающих мест. Велотренажеры и беговые дорожки постоянно заняты, а так хочется быстрее избавиться от лишнего веса и обрести былую легкость во всем организме. Для тех, кто задался целью похудеть, МиpСоветов предлагает обратить внимание на комплекс специально подобранных упражнений. Кардиотренировки - это просто и эффективно, только необходимо начинать не «как в омут с головой», сразу и помногу, а постепенно, чтобы не нагружать свой организм и не посадить сердце.

Что представляет собой понятие «кардиотренировка»?

На самом деле, любой активный вид спорта – это и есть кардионагрузка. Человек много двигается, работают все группы мышц, тренируются все системы: сердечная, дыхательная, сосудистая. Человек может легко и в короткие сроки избавиться от лишних килограммов, то есть – быстрее похудеть.

Легкая атлетика: бег, прыжки, занятия футболом, хоккеем, теннисом, плавание или катание на лыжах и велосипеде – эти виды спорта можно отнести к кардионагрузкам.

Не каждый человек сможет каждый день уделять внимание активным видам спорта, кто-то настолько устает после напряженного рабочего дня, что пока доберется домой на общественном транспорте или проведет в ожидании пробок полчаса-час, что сил на бег или катание на велосипеде уже нет. Да и погода на улице не всегда позволяет осуществить запланированную пробежку, отправиться покататься на лыжах или велосипеде. Приходится довольствоваться малым – посещать бассейн и тренажерные залы. Но и это не может себе позволить каждый из нас. Единственный правильный выход, успеть все и привести тело в порядок – это выполнение кардионагрузок в домашних условиях. Это не сложно, времени вы потратите мало, зато результатом будете довольны.

Чтобы подготовиться к занятиям, нужно не много: желание, удобная одежда, свободное время, проветриваемое помещение и пульсометр. Этот прибор необходим для того, чтобы контролировать работу сердца, так как этот орган принимает на себя первый удар.

Итак, представьте, что вы пришли в тренажерный зал, выбрали беговую дорожку и медленно шагаете. С такой нагрузкой результата придется ждать долго. Сердце работает в привычном ритме, вас ничего не беспокоит. Если как следует разогнаться и побежать, как говорится, на пределе возможностей, то вы быстро устанете и будете ощущать, как сердце словно выпрыгивает из груди. Это очень опасно для человека, так можно быстро загнать сердце и ни к чему хорошему такие тренировки не приведут. Пульсометр как раз предназначен для того, чтобы контролировать работу этого органа, а именно – измерять пульс до начала тренировки, в середине и в конце.

Каких показаний следует придерживаться? Существует определенная формула, максимальный уровень нагрузки высчитываем так: из цифры 214 (для женщин) нужно отнять свой возраст. Допустим, ваш возраст – 23 года. Максимальное значение на пульсометре для вас это: 214 минус 23 получается 191 удар в минуту. Для эффективной тренировки пульс 191 – это максимальная отметка. Желательно придерживаться таких показателей: от 143 до 172 ударов в минуту. Этого уже достаточно, чтобы организм начал избавляться от жира без вреда для здоровья.

Современные пульсометры оснащены подобной функцией и уже при достижении отметки 120 ударов в минуту, подают сигнал. Таким образом, спустя несколько тренировок, вы сможете выработать для себя максимально допустимую нагрузку.

Если приобретение этого прибора не входит в ваши планы, МирСоветов предлагает поступить иначе: можно измерять пульс самостоятельно: кладем пальцы на артерию, прижимаем, считаем удары всего 15 секунд, затем умножаем полученную цифру на 4.

Занятия дома. С чего начать

Хорошо, когда у вас дома есть тренажер, в идеале – это велотренажер. Но если подобных помощников нет, придется работать самостоятельно. Что важно для выполнения комплекса упражнений? В первую очередь, это скорость и высокая интенсивность. Необходимо сразу же настроиться на высокий темп. Сбавлять его нельзя, так как для сердца частые передышки (больше 1-й минуты) ни к чему хорошему не приведут.

Комплекс кардиоупражнений:

1. Отжимания. Упор на полу, руки можно поставить так, как вам удобно. Держите тело в одном положении, не прогибайте поясницу, спина прямая. Медленно опуститесь вниз, а потом резко вытолкните тело вверх. На максимальной высоте постарайтесь сделать хлопок ладонями. Поначалу это трудно, но потом у вас это получится. «Приземление» на пол делаем мягко, чтобы вы не ударились о пол. Делаем 30 повторов, отдых 25 секунд.
2. Следующее упражнение из этого комплекса: выпрыгивание. Нужно присесть и постараться слегка отвести таз, пятки не отрываем и не наклоняемся. Оттолкнитесь ногами так, чтобы у вас получилось движение, как у лягушки. Получится выпрыгивание. Старайтесь соблюдать технику безопасности, амортизируйте прыжок, особенно момент приземления. И обратите внимание на все, что расположено вверху: при домашних тренировках легко получить травму. Поэтому заранее осмотрите детально все вокруг, закройте двери, отойдите от полок, если мешает люстра, нужно выбрать другое место для занятий. Делаем 30 повторов, отдых 25 секунд.
3. Принимаем упор лежа и желаем «выход». Приседаем так, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, руки на пол. Переносим вес своего тела на руки, а потом легко подпрыгиваем, ноги выпрямляем назад. У вас получится положение «планка». Из упора лежа повторите действия, только обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

После первых 3-х упражнений можно отдохнуть 40 секунд и снова за работу. Кстати, работаем максимально в быстром темпе, каждое упражнение нужно сделать по 30 раз. Для новичков: хотя бы по 10-15.

На этот раз будем осваивать очень сложное для новичков, но очень эффективное упражнение «Скалолаз». Нужно делать не простые отжимания от пола, а поочередно поджимать то правую, то левую ногу, чтобы коснуться коленом до локтя. После того, как с этим вы справитесь, усложните задачу: вытяните правую руку вперед (левая нога выдвинута). Кажется, что вы ползете по невидимой скале. Лучше всего, чтобы поверхность была скользкой (линолеум, паркет), тогда это упражнение будет максимально эффективным.

И еще одно интересное упражнение, оно называется «Пилка». Исходное положение – лежа на полу, упор делаем на локти. Переносим плавно вес тела на одно предплечье, поясницу прогибать нельзя. Стараемся «толкать» тело обратно, ноги скользят по полу. Нужно вернуться в исходное положение, работая только руками, ноги остаются неподвижными.

Бег на месте. Низкий старт, одна нога поджата под себя, вторая вытянута назад. Меняем ноги местами, как будто бежим. Ноги отталкиваем от пола, а вес тела переносим на руки. Можно не чередовать ноги, а выполнять это упражнение симметрично. Но к этому вы придете немного позже, когда будете подготовлены.

Эти упражнения тоже нужно сделать на максимальной скорости по 30 раз. После того, как вы сделаете 1-й цикл кардио, необходимо контролировать время, чтобы знать, сколько вы занимались.

Как только вы почувствуете, что этой нагрузки вам мало, постепенно увеличивайте количество упражнений, плавно доводя до 30, а потом можно и больше.

Что еще нужно учитывать

Заметили, что работаете меньше, чем 30 минут? Тогда результата придется ждать долго. Дело в том, что для кардиотренировки важно, чтобы она длилась больше, чем полчаса, тогда можно надеяться на то, что жир начнет сжигаться. Организм хитро устроен и поначалу он не пожелает расставаться со своими запасами, он охотно поделится в первые 30 минут тренировки запасами гликогена (из мышц и печени), а потом только начнет расставаться с жировыми. Тратить собственные жиры очень и очень сложно, особенно если речь идет о новичках, ведь для них 30 минут нагрузки – это много, силы уже на исходе, а результата не будет.

Необходимо настроиться на то, что из-за потери гликогена в первые полчаса возможна слабость и усталость, стоит взять себя в руки и продолжить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными.

Оптимальная длительность кардиотренировки – 1 час. За это время можно расстаться всего с 50 г жиров, а это хоть и мало, зато уже результат. Если заниматься по 2 часа через день, то 1 кг можно потерять за 2 недели, а это целых 10 занятий.

Очень важно следить во время занятий за своим самочувствием. Работайте только в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не испытывать нехватку кислорода. Удачи вам и упорных тренировок!