Кардиотренировки для похудения

Добиться поставленной задачи вполне реально, только что делать, если нет времени на посещение спортивных секций, а покупать домой несколько тренажеров не всегда удобно? Выход есть – кардиотренировки можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Что такое кардио и для чего нужна такая нагрузка

Профессионалы своего дела советуют всем новичкам добиться хорошего результата при помощи кардиоупражений. Что означает понятие «кардиотренировка»? Это специально подобранный комплекс, который направлен на повышение выносливости в целом всего организма. Нагрузку еще называют «аэробной», это означает, что во время интенсивной тренировки задействованы все группы мышц, чтобы снабдить каждую клеточку кислородом. В результате выполнения комплекса упражнений легкие активно работают, сердце – так же. Получается, что на обеспечение работы этих двух жизненно важных органов нужно много энергии, организму некуда деваться, и он берет ее из собственных резервов – расходуя жировые отложения или углеводы.

Чем хороша кардиотренировка для похудения? Еще и тем, что не только во время занятий, но и после организм продолжает сжигание калорий.

Если вы поставили цель – похудеть, то необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и чередовать их с кардионагрузкой. У вас будет возможность быстро вернуться в форму и избавиться от лишнего жира.

Занятия дома. Какие упражнения выбирать?

Лучшее решение для занятий в домашних условиях – это комплекс подобранных упражнений или аэробика. Очень важно время от времени чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к одной нагрузке. Да и во время занятий каждый раз выполнять одно и то же, скорее всего, вам будет скучно.

Если аэробика не подходит, можно подобрать несколько танцевальных упражнений, чтобы улучшить осанку и почувствовать свое тело.

Оптимальный вариант и самые легкие упражнения – это прыжки и бег на одном месте. Из подобных упражнений можно составить несколько комплексов, включая прыжки на скакалке и занятия на платформе.

МирСоветов предлагает ознакомиться с одним из вариантов кардиотренировки в домашних условиях:

1. Начинаем с разминки. Ходим на месте в течение 3-х минут. Первые 2 минуты обычная ходьба, последняя минута – коленки высоко поднимаем. Продолжаем разминку, выполняя простые выпады в стороны, потом делаем 10 повторов наклонов «туловище вправо и влево», а потом «туловище вперед и назад». Каждое упражнение разминки нужно сделать как минимум 10-12 раз.
2. После разминки переходим к кардиотренировке: выполняем упражнение «Маятник». Руки на поясе, ноги на ширине плеч – прыжки вправо-влево, ноги держим вместе. Во время выполнения этого упражнения мышцы живота держите напряженными, спинку – прямо. Руки можно поставить перед собой. Сначала прыгаем легко, только на носочках, потом постепенно увеличиваем амплитуду. Выполняем упражнение 1 минуту.
3. Выпады с ударом. Исходное положение стоя, правая нога «шагает» вперед, колено сгибаем под углом 90 градусов. Быстро возвращаемся и так же быстро делаем резкий мах ногой - удар в воздух. Упражнение выполняем по 30 секунд для правой ноги, потом столько же времени нужно выделить на левую ногу. Мышцы пресса напряжены, руки можно разместить в стороны, чтобы удерживать равновесие.
4. Шагаем по полу руками. Упражнение сложное, зато эффективное. Наклон к полу вперед – спина ровная, мышцы живота напряжены. Ладонями нужно «шагать» до тех пор, пока не окажетесь практически у пола (корпус параллельно полу). Резкий прыжок – ноги приближаем к рукам и выпрямляемся. Делаем упражнение в быстром темпе 60 секунд. Хорошо работают мышцы рук, спины, ног и пресса.
5. А это упражнение не для новичков. Так что сначала нужно постараться научиться делать простую планку и удерживаться в исходном положении хотя бы 20 секунд (для начала вполне достаточно). С каждой тренировкой время постепенно увеличивается, а потом задачу можно усложнить. Планку нужно делать так, чтобы руки были максимально близко расположены к груди (если опираемся на локти), тело расположено параллельно полу, ягодицы на одном уровне. Из положения «планка» делаем отжимание, затем прыжок (ноги поджимаем к рукам) и быстро возвращаемся в исходную позицию, поднимая немного туловище вверх. Снова планка-отжимание-прыжок-планка.
6. Отжимания от пола – руки прямые. Медленно опускаемся к полу, не касаясь, и резко выталкиваем корпус вверх. Нужно постараться сделать так, чтобы ладони были в воздухе, а потом хлопок и вернуться обратно.
7. Сидя на полу, ноги разводим в стороны (на ширину плеч), руки поднимаем вверх. Скручиваемся (поднятая нога прямая, корпус сгибаем, спина остается прямой). Работаем по 30 секунд для правой и левой ноги.
8. Присели на корточки, сгруппировались – выпрыгнули резко, ноги и руки – по сторонам. Работаем 1 минуту, отдых 25 секунд.
9. Заключительное упражнение – растяжка и восстановление дыхания.

Упражнения на выносливость или кардиотренировка в домашних условиях - это не только бег на месте и прыжки на скакалке. Чередовать упражнения на все группы мышцы (пресс, руки-ноги, грудь-спина) нужно с кардионагрузками. Отличный вариант – сначала делаем разминку, затем выполнение комплекса упражнений на пресс (3-5), после каждого упражнения нужно делать кардио. Допустим, вы сделали разминку, затем нужно выполнить кардио. Это могут быть прыжки на месте, бег (руки так же работают) или любимое упражнение многих спортсменов – «Джампинг-Джек». Делать его просто: стоя, ноги разводим в стороны, руки перед грудью или на талии. Подпрыгиваем – ноги вместе, руки остаются на талии. Можно усложнить задачу: поднять руки над головой, сделать хлопок. Ноги вместе: прыжок – ноги в стороны, руки вверх. Работаем 40 секунд, 20 отдыхаем. Продолжаем следующее упражнение на пресс. Круговая тренировка длится 8-10 минут, это 1 подход. Для новичков достаточно, для тех, кто занимается постоянно, нужно сделать 3 подхода. Запомните: для круговой тренировки на определенную группу мышц достаточно чередовать силовые упражнения с кардио. Делаем только «Джампинг-Джек», прыжки на скакалке, бег на месте, «Сумо», «Бурпи» или выпрыгивания.

А теперь подробнее, как делать новые упражнения:

1. «Бурпи» - это сложный уровень. Нужно стать на коленки, упор на ладони, коленки касаются груди. Резко протягиваем назад ноги, принимая упор лежа. Возвращаемся в исходное положение на четвереньки. Темп не сбавляем, спина прямая, работаем 40 секунд (20 повторов).
2. Упражнение «Сумо» это приседания, руками упор на пол, руки находятся между ногами. Резко ногу нужно вытолкнуть назад, вернуться обратно.
3. Простые выпрыгивания могут оказаться на самом деле сложной задачей. Присели, руки держим за головой – резко выпрыгиваем вверх. Руки остаются за головой, это максимальная нагрузка. Если руками помогать в прыжке, то мышцы не будут так хорошо задействованы.

Составляем график тренировок

Пробное занятие вы прошли, отдохнули и теперь раздумываете, как поступить дальше. Не стоит сразу загружать свой организм. Для новичков достаточно придерживаться графика 3 тренировки в неделю через день.

Интенсивность тренировок, частота и количество – тут все индивидуально и зависит от физподготовки и возраста. По мнению инструкторов, можно добиться хорошего эффекта, если заниматься 3 раза в неделю через день. Как раз за сутки организм восстановится и наберется сил.

Можно пойти другим путем, МирСоветов рекомендует проверить свой пульс, чтобы узнать максимальную нагрузку. Необходимо из цифры 220 отнять свой возраст, а потом просчитать пульс на пике нагрузки. Если цифры не совпадают, нужно сократить время и интенсивность тренировки.

Немного о продолжительности занятий. Минимум 20 минут, максимум – 1 час. Новичкам нужно начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время. Если заниматься на износ на протяжении 2-х и более часов, можно навредить себе. Вместо жира начнут разрушаться важные структуры (мышечные волокна).

И еще немаловажный момент: занятия дома – это не только преимущества, но и недостатки. Постарайтесь, чтобы во время тренировок вас не отвлекали родные и домашние животные. Окна откройте на проветривание, чтобы организм не страдал от кислородного голодания. Занятия прерывать нежелательно, так что отвлекаться на звонки, просьбы детей и игры домашних питомцев нельзя.

Также важно контролировать себя самостоятельно. Рядом нет тренера с секундомером, чтобы проследить интенсивность нагрузки, длительность и правильность выполнения каждого упражнения. Контроль самостоятельный, данные поначалу записывайте в блокнот. Если вы втянулись и заметили, что пульс стал ниже, чем раньше при одинаковой нагрузке, тогда стоит пересмотреть комплекс и добавить новые упражнения.

Кардиотренировки позволяют добиться хороших результатов всего за несколько месяцев. Стать стройнее реально, нужно не лениться и идти к намеченной цели!