Упражнения для внутренней части бедра

В спорте есть такое золотое правило: хочешь, чтобы ноги были стройными – не ленись и прорабатывай каждую группу мышц. Досадно, когда на занятиях в фитнес группах тренер уделяет внимание только «глобальным» проблемам и упускает проработку внутренней части бедра. Чтобы исправить досадную ошибку, МирСовeтoв рекомендует ознакомиться с этими простыми, но очень эффективными упражнениями.

Можно попробовать выполнить каждое упражнение, а потом выбрать для себя наиболее подходящие. Важно только придерживаться графика тренировок: делать упражнения постоянно, два, а лучше всего, три раза в неделю.

Упражнения для внутренней части бедра

Перед тем, как приступить к изучению упражнений, необходимо сразу определиться с количеством повторов, чтобы отрегулировать нагрузку. Для неподготовленных девушек лучше начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1.

Приседания с отягощением (для новичков – без груза). Ноги нужно поставить как можно шире, стопы ног развернуть (они должны «смотреть» в разные стороны). А теперь руки поставьте на талию и медленно присядьте. Спина прямая, приседать нужно не глубоко, чтобы образовался прямой угол в коленках. А теперь так же медленно вернитесь. Для тех, кто хочет работать с нагрузкой, можно взять в руки гантели (5-10 кг), или насыпать в обычную пластиковую бутылку песок (можно налить воду). Отягощение держите прямо перед собой.

Во время выполнения этого упражнения у большинства девушек возникают трудности – удержать сначала равновесие очень сложно. Если вам трудно выполнять упражнение с широко расставленными ногами, то поначалу можно опираться руками о стол или комод.

Постарайтесь сначала выполнить хотя бы 10 приседаний. Не переживайте, что у вас не получается все и сразу. Постепенно вы укрепите мышцы и сможете сделать несколько подходов (идеально – 3) по 20 упражнений.

Упражнение 2.

Присед и перенос тела с одной ноги на другую. Упражнение еще называют «перекаты». Разрешается использовать отягощение или положить руки на талию. Это будет зависеть от вашей подготовки.

Как делать упражнение: присядьте, делая упор на правую ногу, угол в колене должен составлять 90 градусов, а левую ногу нужно отвести как можно дальше. Держите корпус прямо, ладонями, чтобы было удобнее выполнять это упражнение, упритесь в бока или можно сомкнуть ладошки, держа руки перед собой.

Переносите вес тела плавно с одной ноги на другую, как бы медленно перекатываясь. Таз должен «скользить» в воздухе. Спинку держим прямо, таз не поднимаем! Очень трудно делать это упражнение правильно, так и хочется выпрямить ногу, чтобы снизить нагрузку на мышцы.

Внимание! Не делайте острые углы в коленках, так как можно повредить суставы.

Перекатывания можно делать 20-25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Делаем сначала 1 подход, потом 2 и 3. Одно упражнение – перекат влево-вправо. Если взять в руки отягощение, то мышцы будут работать лучше.

Упражнение 3.

Разводим ноги в стороны и соединяем вместе. Лягте на пол, руки в стороны, ладошки прижаты к полу. Ноги поднимаем вверх, чтобы образовался прямой угол относительно пола. Стопы держим в напряжении. Разводим ноги широко в стороны, возвращаемся в исходное положение. Работаем не спеша, нежелательно делать резкие рывки.

Для тех, кто давно тренируется, разрешается надеть на ноги утяжелители. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу – следите за этим. Поначалу вам будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как мышцы становятся крепче.

Сделайте по 25 упражнений в 3 подхода.

Упражнение 4.

Делаем «Часики». Не вставая с пола, лежа на спине, поднимаем прямые ноги, руки – в стороны, чтобы удерживать равновесие. Плавно «нарисуйте» круг сначала правой ногой, опустите вниз, не касаясь пола, повторите упражнение. То же самое нужно сделать и левой ногой. Когда будете выполнять это упражнение, вторая нога должна быть вверху. Сначала «рисуем» круг, обводя правой ногой циферблат часов, затем левой.

Каждой ногой нужно сделать по 10 упражнений, а потом изменить направление. Теперь делаем упражнение против часовой стрелки.

Старайтесь, чтобы нога была опущена пониже, так, чтобы круг был как можно шире. Колено должно быть прямым, не сгибайте ногу в колене. Такое упражнение сначала выполнять очень сложно, тут задействованы не только внутренние мышцы бедер, но еще и пресса. Упражнение хоть и трудное, зато эффективное.

Упражнение 5.

Это упражнение не каждая девушка сможет выполнить сразу правильно. Нужно лечь на бок, упор на предплечье руки, которая находится снизу. Верхнюю руку нужно положить на талию. Ногу, расположенную вверху, согните в коленке, стопа на полу за коленкой. Нога, расположенная ниже должна быть прямой, носочек на себя. Поднимите эту ногу как можно выше, пятку разверните к потолку. Упражнение это очень сложное, необходимо понять, как правильно занять исходную позицию. Выполняйте 25 упражнений, сделайте 3 подхода.

Как правильно делать упражнения

Что нужно делать, чтобы получить видимый результат? Конечно же, выполнять упражнение максимально точно.

Эти простые рекомендации помогут вам обрести успех:

• не зацикливайтесь только на одном комплексе упражнений. Через 2-3 месяца необходимо полностью изменить тактику тренировки. Мышцы не должны привыкнуть к нагрузке;
• если вы тренируетесь в спортзале, тогда постарайтесь максимально сосредоточиться: не обращайте внимания на соседок, и то, как им даются эти упражнения. Если вы тренируетесь дома, отработайте технику, сосредоточьтесь, почувствуйте свое тело;
• прорабатывая внутреннюю часть бедра, не зацикливайтесь только на этих упражнениях. Помните, что и остальные мышцы должны получить нагрузку;
• перед тренировкой нужно сделать разминку, а после завершения комплекса – не поленитесь и хорошенько растяните все группы мышц.

Принципы построения тренировки

Как известно, внутренняя часть бедра – самая ленивая, эти мышцы остаются практически неподвижными при ходьбе и выполнении простых упражнений. Заставить мышцу работать нужно правильно, а именно, сочетая нагрузку с кардиотренировкой. Выделяем в день 45 минут для тренировки, занятия лучше проводить через день (максимум 3 раза в неделю). Дома – с открытой форточкой или на свежем воздухе.

Какова последовательность нагрузки:

1. Сначала делаем кардиоразминку в течение 3-х минут для новичков и 5 минут для девушек, которые давно занимаются. Это может быть бег на месте, прыжки верх или на скакалке.
2. Приседания - в течение 3-х или 6 минут.
3. Упражнения для всех групп мышц: комплекс, состоящий из упражнений на все группы мышц ног (плиометрические).
4. Затем выпады поочередно в течение 3-х минут.
5. Снова кардионагрузка – средняя интенсивность.
6. После такой горячей разминки можно приступать к выполнению упражнений для внутренней части бедра. Длительность – 20-25 минут.
7. Высокая кардионагрузка – прыжки на скакалке (как минимум 100 раз).
8. Комплекс комбинированных упражнений на мышцы пресса плюс несколько несложных упражнений на внутреннюю часть бедра в течение 7 минут.
9. Завершение тренировки – разминка.

Самое главное правило для интенсивной нагрузки (кардио) – не нагружать суставы, поэтому заранее подберите удобную обувь.

Помните, что без усилий не будет виден результат. Наметьте себе цель и идите к ней. Вашей мотивации идти к намеченной цели предостаточно. Если вы решились изучить эту статью, то у вас точно появится желание попробовать поработать над собой. Удачи вам!