Гимнастика для беременных

Польза «беременной» гимнастики

Чем больше места занимает малыш в животе, тем его маме тяжелее двигаться и дышать. Абсолютно неверным является утверждение, будто беременным нужно постоянно отдыхать и не напрягаться: периоды покоя и физической активности непременно должны чередоваться! Будущие мамы, которые с удовольствием занимаются спортом, прекрасно себя чувствуют и менее подвержены перепадам настроения. А все это благодаря гимнастике для беременных. Комплекс оздоровительных упражнений:

• стимулирует кроветворение и кровообращение, благодаря этому малыш не испытывает недостатка в кислороде;
• укрепляет мышечный комплекс спины и таза, что в будущем обеспечит родоразрешение;
• повышает общий тонус организма, заряжая позитивным настроем на весь день;
• помогает легче перенести запоры, изжогу и токсикоз;
• дает возможность предотвратить развитие варикозного расширения вен и геморроя;
• является хорошим лекарством от бессонницы;
• не оставляет шанса лишним килограммам;
• тренирует дыхание, необходимое для успешных родов.

Гимнастика для беременных и противопоказания

МирСоветов предупреждает, что при всех неоспоримых достоинствах оздоровительных упражнений выполнять их можно не всем. Поберечь себя будущая мамочка должна при угрозе выкидыша или преждевременных родов, в случае повышенного тонуса матки или случающихся время от времени кровотечений.

Также следует помнить, что сложность гимнастических занятий зависит от периода беременности, ведь каждый триместр сопряжен с некоторой опасностью в плане физического нагрузок и переутомления.

Гимнастика при беременности: 1 триместр

Физические упражнения, адаптированные для женщин, находящихся на ранних сроках беременности, помогают организму легче перенести все «прелести» нового статуса в виде токсикоза, ощущения постоянной усталости и сонливости. В первые недели беременности положение будущей мамочки еще очень нестабильно, поэтому гимнастический комплекс состоит из легких упражнений, не требующих от женщины больших усилий. В принципе, специальную гимнастику на этом этапе ожидания малыша можно с успехом заменить привычной утренней зарядкой и ежевечерними променадами. А это несколько упражнений, которые станут прекрасной утренней разминкой для будущей мамы:

1. 1–2 минуты шагайте на месте, повыше поднимая колени вверх.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, ладони опустите на талию. Поворачивайте туловище вправо и влево. Выполните 4 – 8 раз.
3. Зафиксировав кисти на талии, выставьте локти вперед и попытайтесь как можно сильнее приблизить их друг к другу, а потом отведите их назад так далеко, как сможете.
4. Сядьте на пол, свободно вытянув ноги перед собой. Согните их в коленях и раздвиньте в стороны, но ступни между собой не соединяйте. Застыньте на несколько секунд в таком положении, затем сведите колени вместе и вытяните ноги перед собой. Повторите 3–5 раз.
5. Положите сцепленные в замок кисти на затылок. Несколько раз подряд сведите перед собой локти.
6. Лягте на бок и 3–4 раза подтяните колени к груди.

Гимнастика при беременности: 2 триместр

С 12 недели «интересного» положения для будущей мамочки начинается наиболее спокойная и умиротворенная пора: если здоровье не подводит ее, переживать о произвольном прерывании беременности не стоит. Гимнастику можно теперь усовершенствовать, дополнив привычную программу несколькими новыми упражнениями. Зарядка в период золотой середины беременности выполняется с целью укрепить спину и ноги: малыш продолжает активно расти, а центр тяжести, соответственно, смещается. За дело!

1. Походите 2–3 минуты, не сходя с места. Если вам не по душе ходьба, в течение некоторого времени поднимайтесь высоко на цыпочки.
2. Сядьте на ровную твердую поверхность и вытяните перед собой ноги. Несколько раз попытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног.
3. Встаньте, соедините пальцы рук в замок за спиной, выпячивая при этом грудь вперед. Постойте так несколько мгновений, после чего займите исходную позицию.
4. Сядьте на пол на колени (голени под бедрами). 3–5 раз медленно приподнимите бедра, отводя при этом прямые руки назад.
5. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на талию. Наклоняйтесь вправо и влево, не отрывая рук от талии (5–6 раз).

Гимнастика при беременности: 3 триместр

Беременная уже в полной мере может гордиться своим округлившимся животиком, но в то же время испытывает из-за него определенные неудобства: ей тяжело двигаться и ходить. К тому же, напряженные суставы, растянутые мышцы и связки то и дело дают о себе знать чувством тянущего дискомфорта и усталости. Но опускать руки, жалея себя, нельзя ни в коем случае! Обязательно нужно найти для гимнастической разминки хотя бы 15 минут в день – поверьте, этого будет достаточно, чтобы встретить роды во всеоружии.

Гимнастика в период 3 триместра беременности состоит из упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и расслабить мышцы промежности. Заниматься нужно размеренно и неспешно. Итак, вот какие упражнения позволят вам подготовиться к предстоящим родам.

1. Исходная позиция – на четвереньках. Опуститесь на пятки и сильно запрокиньте голову назад, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, после чего снова поднимите ягодицы.
2. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь на ладони. Теперь делайте повороты, пытаясь дотянуться правой рукой к левой и наоборот.
3. Встаньте на четвереньки, поставив на пол не кисти, а локти. Немного прогнитесь в спине, сохраняя это положение в течение нескольких мгновений. Затем обопритесь на ладони, а спину округлите. Повторите 2 – 3 раза.
4. Встаньте, вытянув руки вперед. Опустите голову вниз и немного прогнитесь в пояснице. После этого разведите руки в стороны, выгнув спину назад.

МирСоветов предупреждает: все упражнения выполняются без резких движений. Поберегите и без того растянутые и напряженные мышцы!

Упражнения при беременности на мяче

Сегодня мяч (фитбол) есть у многих, ведь заниматься на нем одно удовольствие. Пригодиться мяч и будущим мамочкам. Выполняя упражнения на фитболе, можно укрепить тазовые суставы и расслабить позвоночник, повысить тонус окружающих его мышц.

Осваивать гимнастический мяч врачи рекомендуют беременным, начиная со 2 триместра. После наступления 3 триместра нагрузки снижают. Предлагаем вам небольшую программу упражнений на фитболе, которая принесет вам и вашему малышу неоспоримую пользу:

1. Для тонуса спины и поясничного отдела позвоночника. Сядьте на мяч, и, если чувствуете необходимость, упритесь в него ладонями. Не спеша выполняйте вращательные плавные движения тазом по кругу, вперед и назад. К слову, с помощью данного нехитрого приема можно ослабить предродовые схватки и заставить шейку матки быстрее раскрыться.
2. Укрепляем мышцы ног. Сядьте на пол, ноги, слегка согнутые в коленях, разместите перед собой. Положите мяч между ног и сдавливайте его коленями так сильно, как только сможете. Повторите упражнение до появления чувства легкой усталости.
3. Улучшаем растяжку. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Медленно опустите корпус вниз и потянитесь руками к правой стопе, затем вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь к левой стопе. С помощью этого упражнения вы обеспечите полезной нагрузкой не только бедра и мышцы таза, но также плечи, спину и поясницу.
4. Тренируем спину. Сядьте на фитбол, расправьте плечи и выпрямите спину. Делайте размеренные повороты влево и вправо, сконцентрировавшись на растяжении мышц спины.
5. Расслабляемся. Встаньте на колени спиной к фитболу, аккуратно лягте на него (попросите кого-нибудь придержать мяч) и постарайтесь максимально расслабиться. Не забудьте расслабить и шейные мышцы, свободно положив голову на фитбол.

Как видите, ни в одном из предложенных комплексов гимнастической тренировки нет сложных упражнений, которые вы не смогли бы выполнить. Главное, пересилить лень-матушку и заниматься регулярно. Чтобы стимулировать себя на активные действия, думайте о том, что «беременная» гимнастика обеспечит вам легкие быстрые роды и поможет без проблем вернуться в прекрасную форму после долгих 9 месяцев беременности.